Hilfsmittel
Hilfsmittel sind praktische Werkzeuge und Techniken zur Bewältigung schwieriger Situationen und intensiver Emotionen. Hier findest du eine strukturierte Sammlung von Strategien – von sanft bis intensiv.
Warum "Skills"? Das englische Wort "Skills" bedeutet "Fähigkeiten" oder "Fertigkeiten". In der Psychotherapie wird dieser Begriff verwendet, weil es darum geht, neue Fähigkeiten zu erlernen, genau wie man lernt, Fahrrad zu fahren oder zu kochen. Diese Hilfsmittel sind also erlernbare Bewältigungsstrategien, die man trainieren kann, bis sie zur Gewohnheit werden.
Sanfte Hilfsmittel
Für leichte Anspannung. Sanft und alltagstauglich.
Mittlere Hilfsmittel
Für mittlere Anspannung. Intensiver und gezielter.
Intensive Hilfsmittel
Für akute Krisen. Intensive Notfall-Strategien.
Wie du Skills richtig nutzt
Beginne mit weichen Hilfsmittel und steigere die Intensität nur bei Bedarf. Hilfsmittel sind keine Dauerlösung – bei anhaltenden Problemen suche professionelle Hilfe. Übe Hilfsmittel im entspannten Zustand, damit sie in der Krise abrufbar sind.
Sanfte Hilfsmittel
Für leichte Anspannung. Sanft und alltagstauglich.
Achtsames Atmen
Bewusste, langsame Bauchatmung. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
Bei ersten Anzeichen von Unruhe oder Anspannung
Lege eine Hand auf den Bauch. Atme so, dass sich die Hand hebt. Konzentriere dich nur auf den Atem.
Entspannende Düfte
Ätherische Öle oder Düfte zur Beruhigung (z.B. Lavendel, Zitrone).
Zur allgemeinen Entspannung, bei leichter Nervosität
Trage ein kleines Fläschchen bei dir. Bei Bedarf daran riechen oder auf Handgelenke auftragen.
Musik hören
Beruhigende Musik oder Naturgeräusche zur Entspannung.
Bei Unruhe, zum Einschlafen, zur Regeneration
Erstelle eine Playlist mit beruhigender Musik. Nutze Kopfhörer für bessere Wirkung.
Positive Selbstgespräche
Ermutigende, beruhigende Sätze zu sich selbst sagen.
Bei negativen Gedanken, Selbstzweifeln
«Ich schaffe das.» «Das ist nur vorübergehend.» «Ich bin in Sicherheit.»
Körperliche Bewegung
Spaziergang, leichtes Stretching oder Yoga.
Bei innerer Unruhe, aufgestauter Energie
Schon 10-15 Minuten Bewegung können die Stimmung verbessern.
Tagebuch schreiben
Gedanken und Gefühle aufschreiben.
Bei Grübeln, um Gedanken zu ordnen
Schreibe auf, was dich beschäftigt. Keine Zensur, einfach fliessen lassen.
Mittlere Hilfsmittel
Für mittlere Anspannung. Intensiver und gezielter.
5-4-3-2-1 Erdungstechnik
Systematische Wahrnehmung der Umgebung über alle Sinne.
Bei Dissoziation, Flashbacks, Panik
Benenne 5 Dinge die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst, 2 die du riechst, 1 das du schmeckst.
Progressive Muskelentspannung
Systematisches Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen.
Bei körperlicher Anspannung, Schlafstörungen
Beginne bei den Füssen. Spanne 5 Sekunden an, dann 10 Sekunden entspannen. Arbeite dich nach oben.
Kraftvolle Körperhaltungen
Power-Posen einnehmen (z.B. Hände in die Hüften, Brust raus).
Vor stressigen Situationen, bei Selbstzweifeln
Halte die Pose 2 Minuten. Atme tief. Studien zeigen Einfluss auf Hormonspiegel.
Ablenkung durch Aufgaben
Konzentrierte Tätigkeiten wie Puzzles, Sudoku, Handarbeit.
Bei Grübeln, Zwangsgedanken
Wähle eine Tätigkeit, die Konzentration erfordert. Fokussiere dich ganz darauf.
Soziale Unterstützung
Kontakt zu vertrauten Personen aufnehmen.
Bei Einsamkeit, wenn Selbsthilfe nicht reicht
Rufe jemanden an oder schreibe eine Nachricht. Du musst nicht alles erklären.
Tapping (EFT)
Klopfen auf bestimmte Akupressurpunkte.
Bei Angst, Stress, negativen Emotionen
Klopfe sanft auf Handkante, Augenbraue, neben dem Auge, unter Nase, Kinn, Schlüsselbein.
Intensive Hilfsmittel
Für akute Krisen. Intensive Notfall-Strategien.
Eiswürfel/Kaltes Wasser
Starker Kältereiz zur Unterbrechung von Gedankenspiralen.
Bei akuter Krise, Dissoziation, Selbstverletzungsdrang
Eiswürfel in die Hand nehmen oder kaltes Wasser über Handgelenke laufen lassen.
Chili/Scharfes
Intensiver Geschmacksreiz durch scharfe Lebensmittel.
Bei starker Dissoziation, Abspaltung vom Körper
Chilischote, scharfe Sauce oder Ingwer. Vorsicht: nicht übertreiben!
Ammoniak-Riechstäbchen
Intensiver Geruchsreiz (medizinische Riechampullen).
Bei schwerer Dissoziation, drohendem Kontrollverlust
In Apotheke erhältlich. Kurz unter die Nase halten. Sehr intensiv!
Körperliche Anstrengung
Intensive sportliche Aktivität (Joggen, Treppen steigen, Liegestütze).
Bei extremer innerer Anspannung, Wut
Bis zur körperlichen Erschöpfung. Baut Stresshormone ab.
Lautes Schreien
Kontrolliertes Rauslassen von Emotionen.
Bei aufgestauter Wut, extremer Anspannung
Ins Kissen schreien, im Auto bei lauter Musik, in der Natur.
Gegenstände zerstören
Kontrolliertes Zerreissen von Papier, Zerdrücken von Plastikflaschen.
Bei extremer Anspannung, als Alternative zu Selbstverletzung
Zeitungen, alte Kartons, leere Plastikflaschen. Sicher und kontrolliert.
Produkte & Hilfsmittel
Diese Produkte können deine Hilfsmittel-Praxis unterstützen. Alle sind in der Schweiz erhältlich.
Eigene Hilfsmittel-Box zusammenstellen
Eine persönliche Hilfsmittel-Box enthält Gegenstände für verschiedene Intensitätsstufen.
Weich
- Ätherisches Öl
- Beruhigender Tee
- Kleine Creme
- Foto von Lieblingsort
- Kaugummi
Mittel
- Stressball
- Igelball
- Gummiband
- Pfefferminzöl
- Saure Bonbons
Hart
- Kleiner Kühlakku
- Chilisauce
- Ammoniak-Stäbchen
- Reissbares Papier
- Notfallnummern
Wenn Skills nicht ausreichen
Hilfsmittel sind Notfall-Strategien, keine Dauerlösung. Wenn du regelmässig harte Hilfsmittel brauchst oder Gedanken an Selbstverletzung hast, suche bitte professionelle Hilfe.
Quellen & Referenzen
Weitere Ressourcen
Panikattacken
Panikattacken sind intensiv und beängstigend – aber sie sind behandelbar. Hier findest du fundierte Informationen und praktische Hilfestellungen.
Hilfe und Ressourcen
Hier findest du wichtige Anlaufstellen, praktische Tipps und professionelle Unterstützungsmöglichkeiten für deinen Weg zur Besserung.