Panikattacken verstehen und bewältigen
Panikattacken sind intensiv und beängstigend – aber sie sind behandelbar. Hier findest du fundierte Informationen und praktische Hilfestellungen.
Hast du gerade eine Panikattacke?
Atme langsam aus. Die Attacke wird vorbeigehen. Scrolle zu den Soforthilfe-Strategien.
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist eine plötzliche, intensive Angstreaktion, die innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt erreicht. Sie wird von körperlichen Symptomen begleitet, die oft als lebensbedrohlich empfunden werden – obwohl sie es nicht sind.
Laut DSM-5 (Diagnostisches Manual der American Psychiatric Association) müssen mindestens 4 von 13 Symptomen gleichzeitig auftreten, damit von einer Panikattacke gesprochen werden kann.
Wichtig zu wissen: Eine Panikattacke dauert typischerweise 10–30 Minuten. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Der Körper kann diesen Zustand nicht unbegrenzt aufrechterhalten – er beruhigt sich von selbst wieder.
Panikattacke vs. Panikstörung
Einzelne Panikattacke
Kann bei Stress, Übermüdung oder in bestimmten Situationen auftreten. Ist noch keine psychische Störung.
Panikstörung (F41.0 ICD-11)
Wiederkehrende, unerwartete Panikattacken mit anhaltender Sorge vor weiteren Attacken und/oder Vermeidungsverhalten. Erfordert professionelle Behandlung.
Agoraphobie (oft kombiniert)
Angst vor Situationen, aus denen eine Flucht schwierig wäre oder wo Hilfe nicht verfügbar wäre (z.B. öffentliche Verkehrsmittel, Menschenmengen).
Typische Symptome
Diese Symptome können während einer Panikattacke auftreten. Nicht alle müssen gleichzeitig vorhanden sein.
Herzrasen
Starkes Herzklopfen, beschleunigter Herzschlag oder Herzstolpern
Schwitzen
Plötzliches starkes Schwitzen, oft kalt und klamm
Zittern
Unkontrollierbares Zittern oder Beben am ganzen Körper
Atemnot
Kurzatmigkeit, Erstickungsgefühle oder Gefühl, keine Luft zu bekommen
Brustschmerzen
Schmerzen, Druck oder Engegefühl in der Brust
Übelkeit
Magenbeschwerden, Übelkeit oder Durchfall
Schwindel
Benommenheit, Unsicherheit oder Ohnmachtsgefühle
Hitzewallungen/Kälteschauer
Plötzliche Wärme- oder Kältegefühle
Taubheitsgefühle
Kribbeln oder Taubheit in Händen, Füssen oder Gesicht
Unwirklichkeitsgefühle
Gefühl, neben sich zu stehen (Depersonalisation)
Todesangst
Intensive Angst zu sterben oder die Kontrolle zu verlieren
Angst, verrückt zu werden
Angst, den Verstand zu verlieren oder durchzudrehen
Medizinischer Hinweis
Einige dieser Symptome können auch auf körperliche Erkrankungen hinweisen (z.B. Herzprobleme, Schilddrüsenüberfunktion). Bei erstmaligem Auftreten sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Wichtiger rechtlicher Hinweis
Diese Informationen dienen ausschliesslich der Aufklärung und ersetzen keine professionelle medizinische Diagnose oder Behandlung.
Soforthilfe bei einer Panikattacke
Diese Techniken können dir helfen, eine akute Panikattacke zu bewältigen.
Die wichtigste Regel: Langsam ausatmen
Bei Panik atmen wir automatisch schnell und flach ein – das verstärkt die Symptome. Konzentriere dich auf das langsame Ausatmen. Der Ausatem sollte länger sein als der Einatem (z.B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus).
5-4-3-2-1 Erdungstechnik
Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst, 2 die du riechst und 1 das du schmeckst.
Kontrollierte Bauchatmung
4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen. Der längere Ausatem aktiviert das parasympathische Nervensystem.
Kaltes Wasser
Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen oder ein kühles Tuch auf Gesicht und Nacken legen.
Orientierung im Raum
Aktiv den Raum beschreiben: Wo bin ich? Was ist das für ein Ort? Was sehe ich hier?
Progressive Muskelentspannung
Einzelne Muskelgruppen für 5 Sekunden anspannen, dann bewusst loslassen.
Selbstberuhigende Sätze
«Das ist eine Panikattacke. Sie geht vorbei. Ich bin in Sicherheit.»
Erinnere dich:
- ✓Eine Panikattacke ist nicht gefährlich – auch wenn sie sich so anfühlt.
- ✓Sie dauert maximal 20–30 Minuten und klingt dann von selbst ab.
- ✓Du wirst nicht ohnmächtig, verrückt werden oder sterben.
- ✓Versuche nicht zu flüchten – das verstärkt die Angst langfristig.
Wann du professionelle Hilfe suchen solltest
Eine einzelne Panikattacke ist noch kein Grund zur Sorge. Wenn jedoch folgende Punkte auf dich zutreffen, ist professionelle Unterstützung empfohlen:
- !Die Panikattacken treten wiederholt und unerwartet auf
- !Du meidest zunehmend Situationen aus Angst vor einer Attacke
- !Die Attacken beeinträchtigen deinen Alltag, deine Arbeit oder deine Beziehungen
- !Du entwickelst starke Angst vor der nächsten Attacke
- !Du leidest unter anhaltender Anspannung oder Besorgnis
- !Du ziehst dich sozial zurück
- !Du konsumierst Alkohol oder andere Substanzen, um die Angst zu bewältigen
Wirksame Behandlungen
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
Goldstandard bei Panikstörung. Sehr hohe Erfolgsrate von über 80%. Wirkt durch Veränderung von Denkmustern und kontrollierte Exposition.
Medikamentöse Therapie
SSRI (Antidepressiva) sind bei Panikstörung wirksam und gut verträglich. Wird oft mit Psychotherapie kombiniert.
Kombination
Die Kombination aus KVT und Medikamenten zeigt in Studien die besten Langzeitergebnisse.
Therapeuten in deiner Nähe finden
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Zur TherapeutensucheSelbsteinschätzung
Unser wissenschaftlich fundierter Selbst-Check kann dir helfen, deine aktuelle Belastungssituation einzuschätzen.
Wichtig: Ein Selbsttest ersetzt keine professionelle Diagnose. Er dient lediglich der Orientierung und Selbstreflexion.
Weiterführende Ressourcen
Hilfe und Ressourcen
Hier findest du wichtige Anlaufstellen, praktische Tipps und professionelle Unterstützungsmöglichkeiten für deinen Weg zur Besserung.
Hilfsmittel
Hilfsmittel sind praktische Werkzeuge und Techniken zur Bewältigung schwieriger Situationen und intensiver Emotionen. Hier findest du eine strukturierte Sammlung von Strategien – von sanft bis intensiv.